계단을 오르다가 갑자기 다리에 힘이 빠지는 느낌, 혹시 겪어보셨나요? 예전 같지 않다고 느끼는 그 순간이 사실 근감소증의 신호일 수 있습니다. 50대 이후부터는 매년 근육이 조금씩 줄어드는데, 문제는 본인이 잘 모른다는 겁니다. 겉으로 크게 티가 나지 않으니까요.
근감소증, 왜 50대부터 미리 챙겨야 할까
사람은 30대 중반부터 서서히 근육이 줄기 시작합니다. 그런데 50대에 접어들면 그 속도가 확 빨라집니다. 전문가들에 따르면 50대 이후에는 매년 약 1~2%씩 근육량이 감소한다고 합니다. 10년이면 10~20%가 사라지는 셈이죠.
근감소증이 위험한 이유는 단순히 힘이 없어지는 게 아닙니다. 낙상 위험이 높아지고, 당뇨·심혈관 질환과도 연결됩니다. 70대, 80대의 삶의 질이 50대 때 근육을 얼마나 지켰느냐에 크게 달려 있다고 해도 과언이 아닙니다.
단백질은 생각보다 훨씬 중요합니다
근육을 만드는 재료는 단백질입니다. 그런데 50대 이상은 소화 기능이 떨어지고 식사량도 줄면서 단백질 섭취가 자연스럽게 부족해지는 경우가 많습니다. 본인은 잘 먹는다고 생각하지만, 실제로 따져보면 탄수화물 위주인 경우가 흔하죠.
체중 1kg당 하루 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 60kg이라면 하루 72~90g 정도입니다. 닭가슴살 100g에 단백질이 약 23g 들어있으니, 매 끼니마다 의식적으로 단백질 반찬을 챙기는 습관이 필요합니다. 두부, 달걀, 생선, 콩류도 훌륭한 선택입니다.
여름에도 꼭 해야 하는 저항 운동
무더운 여름이라 운동하기 싫은 마음, 충분히 이해합니다. 하지만 근육은 쓰지 않으면 그냥 빠집니다. 특히 이 시기에 활동량이 줄면 가을에 확연히 체력 저하를 느끼게 됩니다.
저항 운동이 핵심입니다. 헬스장이 부담스럽다면 집에서 스쿼트, 벽 푸시업, 의자 잡고 뒤꿈치 들기만 해도 충분합니다. 중요한 건 근육에 자극을 주는 것이지, 무거운 기구가 반드시 필요한 건 아닙니다. 주 3회, 30분 정도가 현실적인 목표입니다.
걷기는 좋지만 근감소증 예방만 놓고 보면 살짝 부족합니다. 걷기에 스쿼트 20회를 더하는 식으로 조합하는 게 훨씬 효과적입니다.
잠, 비타민D, 그리고 생활 습관 3가지
운동과 식사 외에도 신경 써야 할 게 있습니다.
첫째, 수면입니다. 근육은 자는 동안 회복되고 만들어집니다. 7시간 이하로 자는 날이 반복되면 아무리 운동해도 효과가 반감됩니다. 둘째, 비타민D입니다. 비타민D가 부족하면 근육 기능 자체가 떨어집니다. 여름에는 오전 햇볕을 20~30분 쬐는 것만으로도 도움이 됩니다. 셋째, 앉아 있는 시간을 줄이는 겁니다. TV 보면서 1시간에 한 번씩만 일어나도 근육 손실 속도가 달라진다고 합니다.
지금 시작해도 충분히 늦지 않았습니다
근감소증 예방은 타이밍이 중요합니다. 하지만 60대, 심지어 70대에 시작해도 근육은 늘어납니다. 실제로 운동을 시작한 60대가 3개월 만에 근력이 눈에 띄게 회복됐다는 연구 결과도 있습니다. 늦었다고 포기하지 마세요.
오늘 저녁, 식사 후 스쿼트 10개부터 시작해보면 어떨까요. 거창하게 생각할 필요 없습니다. 작은 습관 하나가 10년 후의 내 다리를 지켜줍니다. 근감소증 예방법의 핵심은 결국 꾸준함입니다.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 참고 목적으로 작성된 것입니다. 개인의 건강 상태나 증상에 따라 전문 의료인의 진단과 상담이 필요할 수 있습니다.
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