어제밤도 더위 때문에 뒤척이다가 새벽 3시가 넘어서야 겨우 잠들었다는 분들, 정말 많으실 거예요. 요즘 같은 열대야에는 에어컨 없이는 도저히 잠들 수 없을 정도인데, 그렇다고 밤새 틀어놓기엔 전기요금도 부담스럽고 몸에도 좋지 않더라고요.
열대야 불면증은 단순히 더위 때문만이 아니라 우리 몸의 체온 조절 시스템과 수면 호르몬 분비에도 영향을 미칩니다. 하지만 몇 가지 방법만 제대로 알고 있으면 훨씬 편안한 여름밤을 보낼 수 있어요.
체온 조절이 핵심, 미리 몸을 식혀두세요
잠들기 전 1-2시간 전부터 몸의 심부 체온을 낮추는 것이 가장 중요합니다. 찬물 샤워보다는 미지근한 물로 샤워하는 게 오히려 효과적이에요. 찬물로 샤워하면 순간적으로는 시원하지만, 몸이 체온을 높이려고 반작용을 일으켜서 나중에 더 덥게 느껴집니다.
발목과 손목을 차가운 수건으로 감싸주는 것도 좋은 방법입니다. 이 부위에는 혈관이 피부 가까이 있어서 체온을 빠르게 낮출 수 있거든요.
침실 환경 만들기, 온도보다 습도가 더 중요해요
많은 분들이 온도에만 신경 쓰는데, 사실 습도 조절이 더 중요합니다. 습도가 60% 이상이면 같은 온도라도 훨씬 끈적하고 불쾌하게 느껴져요. 제습기를 먼저 틀어서 습도를 50% 이하로 낮춘 다음 에어컨을 가동하면 전기료도 절약하면서 훨씬 쾌적한 환경을 만들 수 있습니다.
침실 창문에 암막 커튼을 설치하는 것도 도움이 됩니다. 낮 동안 햇빛을 차단해서 방 안 온도 상승을 막아주거든요.
수면 시간대별 에어컨 활용법
에어컨을 밤새 틀어놓으면 감기에 걸리거나 전기료가 많이 나와서 고민이시죠? 타이머 기능을 적극 활용해보세요. 잠들기 30분 전부터 강하게 틀어서 방을 충분히 식힌 다음, 잠들 때부터는 2-3시간 정도만 약하게 돌리고 꺼지도록 설정합니다.
새벽 4-5시경에 다시 켜지도록 예약을 걸어두면 좋아요. 이 시간대에 우리 몸이 가장 깊은 잠에 빠지는데, 이때 다시 더워지면 깊은 잠을 방해받거든요.
잠들기 전 음식과 음료, 이것만은 피하세요
더위 때문에 차가운 맥주나 아이스크림이 당기지만, 잠들기 3시간 전부터는 피하시는 게 좋습니다. 알코올은 처음에는 잠이 오는 것 같지만 수면의 질을 떨어뜨리고, 차가운 음식은 소화 과정에서 오히려 체온을 올립니다.
대신 수박이나 오이처럼 수분이 많은 과일을 드시고, 미네랄워터에 레몬 한 조각을 넣어서 마시면 몸의 열을 식히는 데 도움이 됩니다. 페퍼민트차도 체감온도를 낮춰주는 효과가 있어요.
침구와 잠옷 선택의 기술
여름용 침구는 소재가 정말 중요합니다. 면 소재나 대나무 섬유로 된 침구가 통기성이 좋고 땀 흡수도 잘 돼요. 기존 매트리스 위에 쿨매트나 젤매트를 깔면 효과적이지만, 너무 딱딱한 것보다는 적당한 두께가 있는 제품을 선택하세요.
잠옷은 헐렁하고 통기성 좋은 소재로 골라야 합니다. 몸에 달라붙는 옷보다는 공기가 잘 통하도록 여유가 있는 것이 좋고, 양말은 되도록 신지 마세요. 발을 통해 체온 조절이 이루어지거든요.
올해 여름도 이제 시작인데, 이런 방법들로 조금이라도 편안한 잠자리 만드시길 바랍니다. 무엇보다 본인에게 맞는 방법을 찾아서 꾸준히 실천하는 것이 열대야 불면증 극복의 지름길이에요.
※ 본 글의 내용은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 지속적인 수면 장애가 있을 경우 전문의와 상담받으시기 바랍니다.
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